Τρίτη, 27 Φεβρουαρίου 2024, 1:38

5 συμβουλές για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους μετά τα 40

Μετά τα 40 το σώμα μας αρχίζει να αλλάζει, χωρίς όμως να αλλάζει συνακόλουθα και ο τρόπος ζωής μας. Ποιές συνήθειες μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους;

Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα και πολλές φορές γινόμαστε λιγότερο ενεργοί ταυτόχρονα. Έτσι, κανονικά χρειαζόμαστε λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσουμε το σώμα μας. Εάν συνεχίσουμε να τρώμε περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων καθημερινά με όσα τρώγαμε στα 20 και τα 30 μας, θα πάρουμε βάρος.

Η αντιστροφή αυτής της τάσης απαιτεί κόπο, δηλαδή να γίνεις πιο δραστήριος, ή να καταναλώνεις λιγότερες ημερήσιες θερμίδες.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην απώλεια βάρους όσο η μείωση των θερμίδων. Εάν είστε 40 ετών και άνω και έχετε πρόβλημα να χάσετε κιλά, ίσως το να εστιάσετε περισσότερο στη διατροφή, σας βοηθήσει περισσότερο.

Οι συνήθειες που μπορεί να επιταχύνουν την απώλεια βάρους

Τρώτε μικρότερες μερίδες υπερ-επεξεργασμένων τροφών: Επεξεργασμένες τροφές είναι πλέον ευρέως διαθέσιμες, όπου κι αν στραφείτε. Είναι σχεδόν αδύνατο να αποκλείσετε την κατανάλωση μερικών από αυτές. Έτσι, η καλύτερη συμβουλή για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας είναι “να τρώτε μικρότερες μερίδες υπερ-επεξεργασμένων τροφών που είναι πλούσιες σε ζάχαρη, λιπαρά και θερμίδες”, λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος δρ. Lisa Young, συγγραφέας του Finally Full, Finally Slim.

Σε έρευνα της δρ. Young, που δημοσίευσε μαζί με την δρ. Marion Nestle στο American Journal of Public Health το 2021, διαπίστωσαν ότι τα μεγέθη των μεριδών των ανθυγιεινών επεξεργασμένων τροφίμων είναι πέντε φορές μεγαλύτερα από ό,τι στο παρελθόν. Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η δρ. Young λέει ότι η καλύτερη συνήθεια είναι να συμπεριλαμβάνονται τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και να δίνετε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας καθώς και στα επίπεδα πείνας.

Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι: Ενισχύει τον μεταβολισμό: Ένας τρόπος για να ενισχύσετε γρήγορα τον μεταβολισμό σας είναι να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι, σύμφωνα με μελέτες. “Η καφεΐνη αυξάνει τον μεταβολισμό, αυξάνοντας τη θερμογένεση μέσω των επιπτώσεών της στον φαιό λιπώδη ιστό”, λέει η Ellie Busby, διατροφολόγος και ιδρύτρια του https://vojo.health.

Εάν προτιμάτε το τσάι, επιλέξτε πράσινο τσάι matcha, το οποίο έχει υψηλές ποσότητες κατεχινών. Η δρ. Busby λέει ότι αυτές τονώνουν τις καύσεις λίπους στο σώμα.

Τηρήστε πρόγραμμα στις ώρες γευμάτων: Αυτή είναι η διατροφική συνήθεια που καταπολεμά την κακή αντίληψη ότι η κατανάλωση πολύ λίγου φαγητού είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Το ανθρώπινο σώμα απλώς δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο, εξηγεί το η διαιτολόγος Lisa Moskovitz. Χρειάζεται θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει. Η στέρηση τροφής στρεσάρει τον οργανισμό και αντί να καίτε σωματικό λίπος, μπορείτε ενδεχομένως να διατηρείτε τα λιπώδη κύτταρα και να δείτε την βελόνα στη ζυγαριά να μένει ακούνητη, λέει.

Φροντίστε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα, με συνδυασμό υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων κάθε 3-4 ώρες, για να διατηρείτε το σώμα σας σε καλά επίπεδα ενέργειας.

Φτιάξτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό γεύμα: Μια άλλη “παγίδα” με πολλή ζάχαρη μπορεί να είναι οι επιλογές σας για το πρωινό σας γεύμα. Πάρα πολλά τρόφιμα για το πρωινό (δημητριακά, τηγανίτες, μάφιν, ντόνατς κ.α.) είναι γεμάτα ζάχαρη και στερούνται φυτικών ινών. Για να υιοθετήσετε μια καλή συνήθεια στο πρωινό, που υποστηρίζει την απώλεια βάρους, η διαιτολόγος-διατροφολόγος Bess Berger, ιδιοκτήτρια του Nutrition By Bess, συνιστά δύο επιλογές:

  1. Αυγά. “Όπως και αν τα μαγειρέψετε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη”. Ως μπόνους βιταμινών και φυτικών ινών, προσθέστε λαχανικά στην ομελέτα σας.
  2. Smoothies χωρίς πρόσθετα με ζάχαρη. Χρησιμοποιήστε ελληνικό γιαούρτι και μούρα, που είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. “Επιπλέον, συνιστώ να προσθέσετε 1 έως 3 κουταλάκια του γλυκού σπόρους για λίγα υγιή λίπη και μια χούφτα λάχανο ή άλλα φυλλώδη λαχανικά για περισσότερες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες”.

Παρακολουθείτε και καταγράφετε το τι τρώτε: Οι περισσότεροι ξεχνάμε τι τρώμε μέσα στην εβδομάδα, ειδικά όταν δεν προσέχουμε πολύ. Θυμάστε ακριβώς τι φάγατε τις τελευταίες μέρες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό; Και μην ξεχνάτε και τα σνακ!

Εάν θέλετε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα, είναι σώφρον να καταγράφετε κάπου τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε, καθώς και το μέγεθος της μερίδας. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η διαδικασία λειτουργεί πραγματικά για την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη του 2019 στο Obesity, άτομα που κατέγραφαν τα τρία γεύματά τους την ημέρα σε περίοδο 6 μηνών έχασαν περισσότερο βάρος από άλλους συμμετέχοντες που δεν παρακολουθούσαν, ούτε κατέγραφαν την πρόσληψη τροφής. Μερικοί έχασαν πάνω από το 10% του σωματικού τους βάρους! Και αυτή η διαδικασία καταγραφής πήρε μόνο 15 λεπτά την ημέρα.

Προηγούμενο Άρθρο

Κορονοϊός – Σαρηγιάννης: Πρόβλεψη για πάνω από 7.000 κρούσματα την ημέρα στο τέλος Ιανουαρίου

Επόμενο Άρθρο

Καρότα: Το λαχανικό που προστατεύει την όραση, την καρδιά και το ανοσοποιητικό

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν

Αγίου Βαλεντίνου: Οι αφροδισιακές τροφές ανεβάζουν πράγματι τη λίμπιντο; Μύθοι και πραγματικότητα

Λόγω της ημέρας… Καθώς η γιορτή του Αγίου Βαλεντίνου βρίσκεται σε πλήρη εξέλιξη, ας δούμε αν ο έρωτας όντως περνά από το στομάχι. Υπάρχουν αφροδισιακές τροφές που ανεβάζουν τη λίμπιντο ή απλά πρόκειται για έναν ακόμη μύθο; Καταρχάς, η […]

Αναίμακτη ρινοπλαστική: Η πλαστική στη μύτη χωρίς χειρουργείο και πόνο

Η μη επεμβατική ρινοπλαστική ή αλλιώς αναίμακτη ρινοπλαστική, είναι μία πρωτοπόρος, ανώδυνη και προσιτή οικονομικά εναλλακτική λύση έναντι του παραδοσιακού χειρουργείου για πλαστική στη μύτη με εξαιρετικά και άμεσα αποτελέσματα. Η μύτη είναι ένα από τα βασικά […]

Ύπνος: Πώς επηρεάζει το βάρος και οι αλλαγές για καλύτερο έλεγχο

Πώς ο ύπνος επηρεάζει το βάρος; Συνδέεται ο βραδινός ύπνος με το βάρος που βάζουμε κατά τη διάρκεια της ζωής μας και πώς, αν αλλάξουμε τον τρόπο που κοιμόμαστε, μπορούμε να ελέγχουμε καλύτερα το βάρος μας; Με […]

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *